다이어트에 도전했다 실패하는 수많은 독자를 위해 20년 전의 나에게 알려주고 싶은 ‘다이어트 시크릿’ 10가지를 공개한다. 류시화 시인의 잠언시 제목 “지금 알고 있는 걸 그때도 알았더라면”처럼 필자가 임상경험과 개인적인 다이어트체험을 통해 느낀 다이어트의 난적과 해법, 10가지 중 5가지를 지난 4일자 칼럼에 소개한 데 이어 나머지 5가지도 적어본다.
시크릿6. 저주받은 하체도 결국은 내 탓
하루 종일 사무실에 앉아있는 직장인들이 쏟아져 나오는 여의도의 한 공원 앞. 유니폼을 입은 여성들의 몸매에서 유난히 엉덩이와 허벅지로 몰린 살들과 부은 다리가 눈에 띈다.
하지부종이 생기는 것을 막으려면 아침식사를 꼭 챙겨먹어야 한다. 저지방 우유와 시리얼만이라도 좋다. 점심을 과식하지 않으려면 공복 상태로 12시간씩 허기지게 만들어서는 안된다. 자정 무렵에 잠자리에 들어도 다음날 점심시간까지는 열두시간이나 공복이다. 이렇게 되면 우리 몸은 비상사태에 들어가 더 많은 지방을 저장하려 들기 때문에 순환이 제대로 이뤄지지 않고 부종이 생기는 것이다.
점심식사는 여럿이, 다양한 메뉴로 먹어야 오후에 간식하지 않게 된다. 식사 후 동료들과 산책하는 것도 좋다. 저주받은 하체를 가진 사람은 대체로 다이어트한다고 혼자 직장에서 점심식사하는 사람들이다. 구부려진 다리를 펴고 가슴을 활짝 펴고 30분만 가까운 공원이나 도보코스를 걸어보자.
점심 메뉴 선정에 세심해야 한다. 가급적 간이 세지 않은 음식으로 균형있게 영양을 섭취할 수 있는 한정식이 좋겠다. 저주받은 하체의 핵심은 역시 습관이다. 결국 유전 탓도, 체질 탓도 아닌, 내 탓이다.
하체를 빼겠다고 무턱대고 러닝머신을 1~2시간 뛰는 사람은 명심하자. 너무 많이 걸으면 오히려 체형이 뒤틀리고 셀룰라이트가 악화될 수 있으니 가벼운 스트레칭이나 마사지·좌욕 등으로 다리순환을 돕고, 다리를 꼬지 않고 허리를 세우는 자세로 좋은 틀을 잡아야 한다. 근육의 과사용이 오히려 다리 부종이나 셀룰라이트의 적이라는 사실을 명심하자.
시크릿7. 운동할 시간이 없다는 것은 다 거짓말!
하루 종일 앉아있는 사람들은 살이 쉽게 찔 뿐만 아니라, 심장병에 걸릴 확률이 높아지고, 심지어 수명이 감소한다고 한다. 앉아서 일하는 도중 짬을 내서 화장실에 갈 때도 다른 층을 이용한다든지 동선을 길게 만드는 방안을 강구해야 한다. 운동하기 싫은 것은 운동을 거창하게 생각하기 때문이다. 평소 안하던 자세를 취해보는 것이 운동이라면 생각이 달라질수도 있다. 꼭 헬스클럽이나 요가스튜디오에 가야만 운동이 아니다.
주 2회라도 운동할 수 있는 직장인이 얼마나 드문지 아는가. 하루는 대기업 여자 상무가 다이어트를 하러 병원에 찾아왔다. 도저히 운동하러 갈 수 없는 살인적인 스케줄을 소화해내는 맹렬 여성이었다.
체중을 모범생처럼 잘 빼온 그녀가 선택한 운동법은 사무실에서 앉았다 일어나기, 수건을 이용한 스트레칭, 케틀벨이나 아령을 이용한 팔운동, 다리운동 등을 하루에 20분을 실천에 옮기는 것. 역시 성공한 사람들은 시간활용을 잘하나보다. 이렇게 소소한 습관을 들이다보면 멈추어진 대사속도에 속도가 붙을 것이다.
운동은 습관이다. 따로 시간을 내서 해야 하는 숙제나 지옥훈련이 아니다. 운동은 바로 건물 안에 갇혀 앉아있거나, 침대 위에 누워있는 시간을 최대한 줄이고 사냥하러 다녔던 구석기시대처럼 신체를 움직이는 모든 활동을 늘리는 것이다.
시크릿8. 뱃살빼기에 효과없는 윗몸일으키기
체중은 정상보다 적게 나가지만 체지방이 30% 이상 되고, 복부만 불룩한 경우를 ‘마른 비만’이라고 한다. 건강에 더 위험할 뿐 아니라, 살을 빼기도 더 어렵다.
나이가 들면 근육량이 감소해 점점 기초대사량이 떨어지고 복부비만이 될 수밖에 없는 운명에 처하게 된다. 특히 다이어트를 반복하는 여성들은 더욱 근육량이 부족해 복부에 지방이 축적되기 쉬운 체질로 바뀐다. 말라보이지만 근육이 없고 활력이 없어서 쉽게 피곤해지고 점점 움직이지 않으니 근육량이 점차 소실되는 악순환을 보이게 된다.
근육이 있어야 뱃살도 빠진다. 운동할 때 체지방을 연소시키는 곳이 바로 근육이기 때문이다. 일반적으로 30세가 지나면 매 10년마다 3㎏의 근육이 줄어든다고 하니 전략적으로 근육량 보존에 힘써야 한다. 뱃살을 빼겠다고 윗몸일으키기를 하는데 사실 별로 효과 없다. 날씬한 복부는 근육량과 비례하므로 허벅지 강화운동, 즉 등산이나 앉았다 일어서기 등으로 허벅지근육을 키우는 게 근육 보존에 효과적이다.
시크릿9. 홀짝 홀짝 마시는 음료수가 주범
일하면서 중간 중간 주워 먹는 간식이나 홀짝 홀짝 마시는 음료수 때문에 살찌는 여성들이 많이 있다. 새벽같이 출근하면서 하루의 의식처럼 들러서 주문하는 ‘까페 라떼 톨 사이즈’. 무심코 마시는 음료수에 들어있는 설탕 양은 상상을 초월한다.
모 방송의 ‘설탕중독’ 주제 프로그램에서 한 전문가가 바나나 우유와 이온음료에 각설탕 8개 가량의 당분이 들어있다고 소개해 나조차 놀란 기억이 난다. 필자는 한 프로그램 말미의 ‘설탕은 ○○이다’라고 정의하는 코너에서 ‘설탕은 나쁜 남자다!’라고 말했다. 뭐가 나쁜지 잘 모르겠는데 자꾸 눈길이 가고 유혹에 못이겨 중독이 되어버리니까 말이다.
설탕중독은 마치 알코올중독이나 게임중독처럼 뇌의 특정한 부위를 활성화시켜 매일 더 많은 양의 당분을 찾게 만든다. 미국에서는 소아들이 당분에 중독되는 것을 저지하기 위해 학교 근처에 청량음료 자동판매기 설치를 금지하는 법을 통과시켰고, 소아청소년의 TV 시청시간대에는 패스트푸드 광고를 허용하지 않는다고 한다. 무엇이든 중독되면 끊어버리기 어렵다.
시크릿10. 생각의 예방주사로 스트레스 관리
“스트레스를 어떻게 날려버리세요. 정신과의사만의 비법이 있나요?“ 내가 많이 받아온 질문 중 하나다. 급성 스트레스는 식욕을 감소시킬 수 있지만, 만성적으로 스트레스에 노출되면 코르티솔이란 스트레스호르몬에 의해 식욕억제호르몬 분비가 저하돼 과식하게 된다. 그래서 혈중 코르티솔 레벨은 허리사이즈에 비례한다고 한다.
코르티졸은 인슐린저항성을 유도해 지방이 저장되는 방향으로 신진대사가 이뤄지게 한다. 결국 코르티솔이란 놈을 잡지 않으면 아무리 다이어트해도 살이 빠지지 않는다는 소리다.
스트레스는 없앨 수 없다. 다만, 스트레스를 이겨내는 생활습관과 생각의 예방주사를 챙겨야 한다. 스트레스에 저항하는 세로토닌이라는 행복호르몬을 올릴 수 있는 생활습관이 있다. 많이 걷기, 사색하기, 복식호흡, 햇빛 쬐기, 트립토판이 함유된 음식(콩·두부·우유·바나나 등) 섭취하기 등을 실천하면 좋다.
완벽주의를 버려야 한다. 업무달성도를 낮춰 80%만 만족해도 좋다는 생각을 가져야 한다. 50%만 만족시켜도 그만이다. 인정받으려고 애쓰는 순간 기대치가 높아지고 자신의 감성을 억눌러야 하기 때문에 욕구불만이 생긴다. 이는 끊임없이 배고프게 하고, 먹는 것에 집착하게 만든다.
스트레스의 궁극적인 해결은 삶의 목표와 의미를 찾는 데 달려 있다. 직장인이든, 주부든 내가 살아가는 이유, 다시 말해 재미있는 일이 있어야 한다. 일상에서 하나라도 재미있는 일을 찾아보자. 취미가 뭐냐고 물으면 머뭇거리지 않고 대답할 수 있을 나만의 여가가 필요하다. 재충전하는 시간을 통해 내 몸과 마음을 소중하게 가꾸어야 적절한 체중을 평생 유지할 수 있다.
